Пилатес - шта је то за гимнастику, програме ефикасних вежби за мршављење и тренинг мишића код куће

За оне који желе да ојачају своје здравље, да затегну фигуру, постоји огромна количина свих врста спортова. Све више добија на популарности међу аматерима здравог животног система вежби, које је почетком КСКС века развио Јосип Пилатес и назвао га у његову част. Пилатес - Које су необичне вежбе које јачају тело, док су апсолутно безбедне за кичму и које карактерише споро извршавање покрета?

Шта је пилатес у фитнесу

Један од најкориснијих и најсигурнијих облика обуке је да постоје пилатес. Тајна је у томе што је систем развила особа која је почела да се бави болестима и слабостима. Након што је самостално развио и тестирао све вежбе, творац технике, Јосепх Пилатес, нашао је снажно здравље и снажну спортску личност.

Због такве предности као и могућности обуке за слабе људе, систем је постепено пронашао многе обожаватеље - оне који си не могу приуштити бављење тежим и активнијим спортовима. На њеном престанку избора трудница, особа са проблемима мишићноскелетног система, почетакспортисти Фитнесс користи Пилатес микс, који укључује вјежбе споре снаге.

Принципи

Пилатес почиње дисањем, тако да морате научити да правилно дишете на латерални или торакални начин. Он се састоји у томе да се сваки дах отвори што је могуће више да би се отворио прсни кош. Активно засићује тело кисеоником, јача интеркосталне мишиће. Глатки пилинг помаже да се мишићи пажљиво ставе у напетост. Поред правилног дисања, важно је овладати и свим другим принципима система који пружају добар резултат:

  • Смоотхити. Класе пилатес-а се одликују спорим или умереним учинком. Изводе се без трзаја и пренапона.
  • Опуштање и изолација. Потребно је пратити напете зоне тако да она мјеста која су неактивна остају опуштена.
  • Центрирање. Сви приступи се изводе са трајно повученим мишићима абдомена.
  • Концентрација. Током наставе треба да се ослободите чудних мисли и да се концентришете на саме вежбе, исправност њихове примене.
  • Поравнање. Веома је важно да се тело стално прати.
  • Градуалност. То се односи на оптерећење које расте само када је претходна потпуно асимилирана.
  • Регуларност. Значајни резултати се јављају након редовних часова.

Разлика између пилатеса и јоге

Оба система имају више сличности него разлике. Они су глатки, дизајнирани да ојачају и зарастају, али јога је древни трендНије било ни једног миленијума. Пилатес је млади систем стар око 100 година. Јога подразумева више урањања у свој унутрашњи свет, промишљање свега око себе, духовни развој. Пилатес је усмерен на побољшање само физичког тела. Она нема дуге позе, као што су асане јоге.

Предности пилатеса за тело

Посебност лекција је дубинско проучавање неколико група мишића током сваке појединачне вежбе. Заједно са правилним дисањем, доносе велику корист телу, побољшавају здравље. Пилатес помаже у јачању и болних и слабих старијих људи. Затеже облик, јача кости, чини мишиће еластичним. У редовним часовима држање се мења, јер су мишићи леђа ојачани. Техника помаже да се ослободимо боли, побољшамо покретљивост зглобова. Унутрашњост тела је испуњена силом, постаје много издржљивија, а фигура је грациознија.

За кичму

Болести кичме могу захватити људе свих узраста, а седећи начин живота све више доприноси томе. Код болести као што су остеохондроза, сколиоза, хернија, многе врсте физичке активности су контраиндиковане, али не и пилатес за кичму. Безбедан је због одсуства оштрих покрета, поред тога, у лежећем положају се изводе многе вежбе, што смањује ризик од додатних повреда. Погодност је следећа:

  • храњење интервертебралних дискова;
  • развој флексибилности;
  • формирање јаког мишићног оквира;
  • контрола и равнотежа,који се подучава овим системом;
  • елиминација грчења мишића;
  • смањује телесну тежину, што смањује оптерећење кичме.

Смршати

Већина људи има тенденцију да брзо губи на тежини, али они који брзо изгубе тежину често могу задржати своју тежину. Друга ствар је Пилатес, која не обећава брзе резултате. Делује споро, али не и мање ефикасно у помагању прекомерне тежине. Разлика је, у поређењу са активнијим спортовима, то што часови у овом систему доносе резултате када им дате дуго времена, радећи их редовно. Многе вежбе (чамци, пикови, плетива) су усмерене на она подручја која су проблематична код већине људи: бедра, стомак.

За јачање мишића

Пилатес пролазе кроз проучавање свих група мишића, током којих се јачају, али се не повећавају. Они који дају 10 минута дневно, брзо почињу да осећају разлику у свом стању пре и после вежбања. 20 минута /дан значајно мења положај особе и његов мождани удар јачањем мишића цијелог тијела. Са 0-минутним часовима, особа постаје много издржљивија, у телу постоји олакшање и снага. Посебна пажња посвећена је "оквиру трајности" - ово је плетеница и попречни мишић штампе.

Гимнастика Пилатес Хоме

С обзиром да се овај систем сматра једним од најсигурнијих, погодан је за кућну употребу без претходне обуке и без обзира на ваше физичке податке. Почетници би требали узети у обзир да обука неће битивеома једноставно, тако да је најбоље да се унапред упозна са неким правилима:

  • За дисање је потребно дојити што је више могуће типкањем ваздушног свјетла.
  • Штампа мора стално да се оптерећује.
  • Рамена су спуштена. Ово је важно за потпуно откривање груди.
  • Глава би увијек требала бити равна, без бацања леђа или спуштања на груди.
  • Кичму треба стално испружити.

Основне вежбе

У овом систему вежби постоје три нивоа тежине. Чак и ако се не навикнете на спорт, можете почети боље са основним вежбама. Иако су једноставни, али раде све како треба, увидјет ћете да је потребно пуно труда. Главна сврха иницијалног комплекса - да осетите кичму, да идентификујете све завоје, да се вратите у нормални положај. Гребање већине људи је искривљено у већој или мањој мјери. Основна вјежба пилатеса ће ојачати оне мишиће који стабилизирају његов положај, редослијед ће ставити у ред.

Пилатес опрема

Постоји инвентар намењен за употребу током наставе на овом систему. Укључује неколико специјалних симулатора и шкољки:

  • Изотонични прстен. Израђен је од челика, пречника - 38 центиметара. На боковима су причвршћене ручице и ноге.
  • Цилиндар. Он је ваљак за пилатес или ролну. Цилиндричног је облика, дужине до 90 центиметара, промјера до 15 центиметара.
  • Лопта или фитбалл. Пилатес вјежбе на лопти смањују оптерећење на леђима, лопта се користи за бољи развој мишића.
  • Мат Разлика овог инвентара од било које друге тепиха у дебљини. Требало би да буде 6 центиметара.
  • Банд експандер до 25 цм Омогућава додатно оптерећење.
  • Реформер је симулатор сличан кревету са металним оквиром и другим елементима.
  • Аллегро - симулатор покретног оквира.

Колико пута недељно морам да се бавим

Свако може изабрати индивидуални програм наставе. Главно је да редовно тренирате неколико пута недељно. Што мање потрошите, то више времена треба узети свако:

  • Дневне часове може се потрошити 10-20 минута.
  • Ако тренираш дан, то ће трајати пола сата.
  • Вежбајте три пута недељно и морате провести око 45 минута.
  • Могуће је радити само два пута, онда је боље да тренинг траје (око 1,2-2 сата).

Пилатес - вежбе

Овај систем вјежби укључује многе вјежбе. Могу се комбиновати у различите комплексе који одговарају особи у зависности од њиховог индивидуалног стања и здравственог стања. Почетници бирају основне вежбе које повећавају општи тон, трудне - комплексе, јачају карличне мишиће. За жене које желе да коригују фигуру после порођаја, постоје многе вежбе, затегнуте испружене абдоминалне мишиће. Самим тим, користите упутства на фотографији или видео снимку, као што је Карен Цартер, како бисте боље разумели перформансе.

За почетнике

Ако сте почетник, онда можете почети саЈедноставно и не захтева никакав инвентар вежби. Изводите свака два или три пута док је потпуно не савладате и не осетите моћ да повећате број приступа:

  • Канкун. Седите на под, савијте колена и чврсто стегните. Чарапе лагано додирују под. Ставите лактове испод рамена, почивајте на њима. Повуците стомак, удишите, у овом тренутку, раширите колена удесно. На издисање ноге поравнајте, ставите на једну дијагоналу са кућиштем. На следећем дисању вратите се на почетну позицију. Поновите на другој страни.
  • Цросс-цросс је погодан за истезање леђа. Лезите на леђа, подижите ноге, савијте кољена паралелно са подом, руке испод главе, лактове гледајте са стране. Желудац мора бити повучен. Удахните, скините лопатице са пода. Продужите, повлачећи десну ногу под углом од 45 степени, а затим умотајте тело лево. После супротног потеза.

За труднице

Корисно је женама у овом периоду чекања на овај метод из више разлога. Опушта мишиће, припрема тело за порођај, смањује напетост у материци. Важно је узети у обзир триместра трудноће при избору вежби, придржавајући се мале амплитуде перформанси и минималног напора. Овдје су доступни и сигурни:

    Раттлес. Обавите симултано подизање супротних руку и ногу, стављајући их паралелно на под. Број 5-10 пута.
  • Са стране. Једна нога је на поду, друга је подерана 45 степени. Симулирајте га окретањем педале бицикла. Онда промените страну. Обавите 10 пута за сваку ногу.

После порода

За рестаурацију после порођаја, те вежбе, које подижу све мишиће тела на основном нивоу, ће се уклопити. Можете почети са следећим:

  • Сто. Лезите на под, савијте ноге у крилу. Издисати, подићи једну ногу, тако да нога изгледа паралелно са подом. Држите га 10-15 респираторних циклуса (удисање /издисање). Онда поновите све друго својим стопалом.
  • Кругови за колено. Ситуација је иста. Опет, при издисају, подигните стопало паралелно са подом, држећи га тако, повуците кругове на плафону за 5-10 удисаја. Поновите са другом ногом.

Смршавите са пилатесом

Активно засићење ћелија кисеоником током специјалног дисања ове технике помаже да се безбедно смрша за здравље. Бројне вежбе на штампи, које су присутне у овој техници, оптерећују абдоминалне мишиће. Такође, бедра и задњица су затегнути. Пилатес за мршављење чини да је цијело тијело виткије због затегнутости и тонуса еластичних мишића.

Вјежбе за мршављење

Једна од ефикасних вежби за истезање преше, струка, јачање целог тела - је "Изван шанка". Прво, устаните на крпе, одморите се на лакту, а затим повуците ноге, окрећући се на чарапе. Загледајте се међусобно. Исправите цело тело, удишите, подигните кукове, спустите главу. На другој инспирацији, вратите се на првобитну позицију. Поновите 10 пута.

Још једна могућност - ефективно дјеловање на вјежби за медије под називом "Окретање шкаре". Прво, лежитеназад, раздвајајући руке. Они служе као стуб. Држите колена до лопте, удишите, затим подигните колена под углом од 90 степени. На издисају, спустите ноге на десно. Вратите се на претходну позицију, поновите све у другом смјеру. Извршите 10 понављања.

Вежбе за задњицу и кукове

Како би стегнули стражњицу и бедра, приближава се вјежба "Махну нога". Прво, устани у лету. Ручни зглобови треба да буду тачно испод зглобова рамена. Полако повлачите један за другим. Држи се чарапа, стопала су ти међусобно прислоњена. Исправите се у једну једнаку линију. Када се удахне, подигните једну ногу, издишите - ниже. Уради то са твојом другом ногом. Поновите 5 пута за сваку ногу.

Вежба "Сирена" ће се фокусирати на бокове и целу бочну линију тела. За почетак, седите удобно на један кук, савијте колена. Једном руком одморите се на поду, ставите другу на кољено. Удахните, одмакните се од пода, исправите тело и заузмите положај бочне траке. Слободна рука се пружа. Тело личи на слово "Т". Успорите, промените положај.

Контраиндикации за пилатес

Иако се пилатес сматрају најсигурнијим и најприхватљивијим обликом вјежбања, у неким случајевима то може бити опасно. Запамтите да не треба тренирати ако имате непријатна осећања током тренинга. Ако имате малаксалост, телесна температура се повећава или се осјећате као да се приближава прехлада или нека друга болест, прескакање наставе. Ако имате једну од овихболест, техника може бити штетна. Боље је одбити или се прво консултовати са лекаром. Ограничења се односе на особе са:

  • остеопороза;
  • ментална болест;
  • хроничне болести у време погоршања;
  • врсте болног синдрома;
  • грозница;
  • проширене вене;
  • инфламаторни процеси.

Видео

Популар Артицлес

Остали савети Блендер за стрип - преглед најбољих модела који описују функције, функције и брендове Здравље Стрептококус у урину - знаци и симптоми, анализа детекције, терапија лековима и профилакса
Лепота За уклањање масти из кукова у дому - дијета, вјежбе за мршављење зрна и унутарње површине Ућа и живот Када и како се покрива грожђе у јесен - Преглед грејача у зависности од климе и начина слагања Цоокинг Десерт од јабука - паштета, пецива, салата и других домаћих делиција Остали савети Готовински трансфери: правне схеме и законска одговорност за новчани ток Здравље Како се шуга преноси када су у контакту са људима и животињама, симптоми, како зауставити ширење болести Здравље Алкохолна кардиомиопатија - симптоми недостатка срчаног мишића Како дијагностиковати и лечити Цоокинг Чоколадни умак Рецепти: Тајне избора састојака и кухања Ућа и живот Мултиварка-лонац на притисак - оцјена најбољих модела по функцији и цијени уз рецензије