Вјежба властитом тежином - вјежбе и програми код куће, круг и енергетски комплекси за мушкарце и жене

Садржај

1
2Програм обеспечениа самовредного течение
3Възпроизводи с сопствена тежина дома
4Тренинг круг с сопственој тежи
5Предности обуке с властитом тежином
6Видео на въздејствие с сопствена тежина

Развој мишића систематским понављањем комплекса основних вјежби, које су дио тренинга властитом тежином, годишње помаже хиљадама људи да уреде тијело. Главна предност методологије је доступност занимања за сваку особу. Неке вежбе захтевају додатни инвентар, као што су тегови за вежбање или столице, међутим, ово није најважније у почетку. Комплет тренинга може бити у потпуности изведен без посебних адаптација.

Шта је вежба за вежбање

Љубитељи активног начина живота недавно су преплавили теретану, коначно избацујући властиту тежинску класу. Сада ова тема никоме није занимљива, иако овај систем физичке активности има високу ефикасност. Масовно присуство спортских дворана прерасло је из здравственог догађаја у популарни тренд, који је брзо окупио велику публику навијача.

Међутим, обука са сопственом тежином сматра се стварном нишом, која је у стању да обезбеди пристојну конкуренцију сваком спортском објекту. Уз помоћ групевежбе свака особа може код куће постићи високе стопе издржљивости и раста мишића. Интензитет класа одређује брзину резултата.

Смршати

Посета дворана се не сматра неопходним условом за уклањање масних наслага. Рад са сопственом тежином омогућава вам да мишиће претворите у тон и смршавите, радећи и на улици и код куће. Редовне вежбе гарантују стабилан резултат у виду повећаног волумена мишића за представнике било ког пола, било да су мушкарци или жене.

Основни покрети за мршављење укључују: загревање, везивање, стискање, испадање и стискање. Овај кружни сет је почетна фаза за формирање витке фигуре и не траје више од петнаест минута слободног времена. Часови морају проћи унапред одређеним темпом, јер спори тренинг са утезима неће имати правилан ефекат на тело:

загревање (10 мин);
чучањ било које врсте (3к10);
торзиона крива (3к15);
хоризонтално гурање са пода (2х10);
скокови (4к8);
трака (1 мин).

За масовно запошљавање

У спортским круговима, вјерује се да је маса тијела без додатног оптерећења безнадна идеја. Ипак, уравнотежени и мултифункционални комплекс вежби може помоћи у развоју не само показатеља издржљивости, већ и снаге и мишићне масе. Добар резултат може се постићи ако вежбањем вјежбатеТешке ствари (ранац или канистер са водом). Програм обуке обухвата следеће вежбе:

извире из пода (2х15);
спин између стубова за пумпање мишића прсног коша (2к10);
затезање са задње стране (3х8);
вертикални спинови (3к10);
задњи спин (3к6).

Програм обука за самовредност

Стицање све потребне опреме помаже вам да ефикасније изводите вежбе са својом тежином код куће. Главни уређаји за унутрашња окупљања су: попречна греда за затезање, ваљак за теретану и гумени експандер. Све ово једноставно обележје је створено са једном сврхом - да обезбеди потребан ниво удобности, тако да тренинг са својом тежином неће изазвати непотребне неугодности. Прво, извршава се затезање шипке или шипке. Ниже доле глатко како не би оштетили мишиће.

Вјежбе с властитом тежином

Пратећи једноставна правила, можете избјећи грешке током наставе и пумпе до жељеног нивоа. Програм обуке са својом тежином подразумева компетентну реализацију низа вежби које истовремено користе више различитих зона на телу. Веома је важно да покушате да пратите дах и направите паузу у времену, јер прекомерни физички напор може довести до исцрпљивања телесних ресурса.

Након неколико недеља интензивних подешавања, прве промене у телу ће бити приметне, међутим, оне ће утицати не само на изглед. Од активног рада метаболизмапроцесима, током дана ће постојати стални ток енергије и живахности. Тренинг снаге је усмјерен на развој издржљивости, што је јасно видљиво са почетним параметрима оптерећења:

брзо јог (15 мин);
скуаттинг (3к15);
пада (3к12);
трака (1-2 мин).

Функционалне вежбе са сопственом тежином

Постоје различити периоди у животу, није увек могуће платити спортске часове. У таквим условима, функционална обука код куће постаје најновија опција. Употреба ове шеме је погодна не само током финансијске кризе, јер понекад професионалним спортистима треба одмор. Почетници ће морати прво да се упознају са свим потребним теоријским знањем како би подигли своју свест о вежбама.

Динамика занимања би требала бити сложена корак по корак, полако прелазећи из једноставних мрежа у напредније. Стварање необучене особе мајстора спорта у неколико мјесеци је тежак задатак, али постизање видљивих резултата за неколико тједана је прилично реално. Препоручује се да се почне са најлакшим врстама вежби које се лако примењују:

спин са једне стране (2к6);
вертикални спин (2к8);
извире из пода (3к10);
скуаттинг (3к10);
Трицепс врти (3к8).

Вежбе са сопственом тежином код куће

Ресетовање жељене количине килограма може се обавити коришћењем уравнотежене исхране и интензивних вежби које ће узети све делове тела истовремено, почевши одод горњег и крај до дна. Сет вежби са својом тежином ће вам помоћи да без индивидуалних тренера уштедите пристојну количину новца, док истовремено остварујете драматичну промену стања вашег тела.

Програм наставе може се самостално разматрати или наћи у спортским пубовима. Прва основна вежба је гурање са пода, што ће утицати на трицепс, груди и делтоидне мишиће. За пумпање мишића абдоминалног преса, потребно је извршити низ подизања горњег дијела трупа са првобитне позиције. За ефикасан тренинг леђа, најбоље ће одговарати шипке или шипке.

Комплекс за вежбање девојака

Већина дјевојака похађа теретану у оквиру једне мисије - спали долазне масне наслаге и враћа нетакнут изглед. Обука жена сопствене тежине углавном се састоји у формирању естетски атрактивне фигуре, посебно оних њених делова, као што су груди, задњица и штампа. У овим зонама се наглашава стрес у свим комплексима вјежбања намијењеним здрављу дјевојака:

загревање (5-10 мин.);
подизање стопала (3к12);
увијање на поду (3х10);
тегови за вежбање (3к15);
гурање са клупе (2х15);
подизање за чарапе са теговима за вежбање (3к12).

Кућни тренинг за мушкарце сопствене тежине

Постоје тренинзи за кућну обуку за стварање рељефних мишића спортског типа, али они имају ограничење. Ако је главни задатак да постигнете ниво професионалног бодибилдера са огромном планином мишића, онда нема сета вежби са својимтежина за мушкарце неће моћи да помогне да се развије мишић на жељени ниво. Али пумпајући бицепс и нараменицу неће радити. Главна ствар - то је право за обављање сет и алтернативно оптерећење.

Одмах након загријавања почињу интензивне класе, од којих се прва стишће на шипкама. Изгледа да је неко једноставна вежба, али ако је мало компликована, онда чак и најтрајнији спортиста неће бити лак. Вежбајте стезање на следећи начин: спустите тело на најнижу тачку и неколико секунди покушајте да останете у том положају, а затим брзо повуците. Остале класе укључују:

вјежба "мачка" (5-10 понављања);
нагиб главе (2 мин);
хиперокиаемиа (3к12);
затезање на пречници (3к15);
склекови са пода (3х10).

Тренинг кругове утега

Ако су вишеструки приступи веома досадни, онда ће кружни тренинг припремити тело за будућа оптерећења. Затезање је идеална вежба за почетнике, ако се правилно изведе, они помажу да се врате назад мишићи леђа. Ширина капија током часова треба да буде нешто дужа од дужине рамена. Друга варијанта исте вјежбе - стезање уског захвата, принцип истог, најважније - праћење положаја четки.

Истовремено, присилити све групе мишића да раде уз помоћ буржоазије. Ово је мултифункционални скуп потеза, почетна позиција која почиње на све четири. Важно је да колена буду што је могуће више причвршћена за груди, одТо зависи од исхода наставе. Из ове позиције, ноге су оштро гурнуте уназад, постајући у бару. Онда се морате вратити на претходну позицију и натјерати да скочи.

Скуатс

Ове физичке вежбе стимулишу развој задњице и тренирају потколеницу, што смањује ризик од повреде зглоба колена. Осим тога, цијеђење властитом тежином помаже у испумпавању квадрицепса и куповини еластичних заобљених облика. Било који спорт је превенција болести везаних за узраст и патолошких промена у телу. Чучњеви са сопственом тежином су најједноставније вежбе у овој категорији, али њихова ефикасност је неоспорна:

чучање "на столици" (2х8);
стискање са пулсацијом (3к12);
чучање на једној нози (2х6);

Вежбе за стопала

Снажне ноге су важан услов за опстанак у било ком окружењу. У недостатку опасности, овај алат ће такође бити користан за решавање разних домаћих проблема који изазивају додатно оптерећење за тело. Вежбе на ногама са својом тежином не захтевају посебну опрему. Чучњеви различитих типова стимулишу рад неколико мишићних група, тако да се експерти охрабрују да међусобно измјењују вјежбе. Током часова дозвољено је да се промене програм по сопственом нахођењу:

класични напади (2х15);
Чучњеви са теговима за вежбање (3к10);
назад (3к12);
Чучање с увијањем (3к8).

Вјежбе за повратак

Обука за јачање тела треба да укључиРазне вежбе које активирају цео мишићни труп. Класе микроцикла подељене су у неколико фаза, од којих свака носи одређену групу мишића. Дозвољено је обављање сложених вежби за леђа сопственом тежином током једног сета, након чега је потребно прећи на друге покрете:

класични пулл-уп (3к10);
стезање широким равним откосом (3к12);
потисак удара (2к20);
затезање са уским дршком (3к8);
вучу бучица у нагибу (3к6);
затезање са задње стране (3х15).

Вјежба са више аранжмана

Комплекс вежби директно утиче на ефикасност спортских активности. За професионалне спортисте репетитивне поставке неће произвести видљиве резултате, па су развијене мултиваријантне вјежбе са својом тежином, тако да могу постићи жељене циљеве у најкраћем могућем року:

загревање (5 мин.);
извори из пода (3х10);
пада (3к12);
скуаттинг (3к10).

Вежба на бицепсу

Да бисте пумпали бицепс без присуства спортских секција, морате купити бучице. Алтернатива може бити било која тешка кућна опрема која је удобна за држање у рукама. Примјењујући их као ваге у разредима, моћи ћете у кратком времену развити мишиће и укључити све групе мишића. Свака обука, укључујући вежбе на сопственој тежини, доприноси постепеном расту бицепса:

пулл-уп на шипки (3к12);
подизање чекићадумббеллс (3к15);
савијање руку са теговима за вежбање (3к8).

Съдържание на обуката с сопствена тежина

Сватко, уз неколико изузетака, има довољно слободног времена да побољша своје тијело у теретани. Међутим, због недостатка знања и искуства на спортском пољу, људи често воле да избјегавају додатна оптерећења. Страх од тешке физичке активности чини заборављање на ефикасност вежби и потенцијалне могућности за развој тела. Међутим, кућни тренинг може бити први потицај жељеним промјенама.

Видео о вежбама са сопственом тежином

Независни часови без додатних атрибута су одлични за људе који су дуго сањали о томе да своја тијела доведу у форму. Интензивни кардиопулмонални судови утичу на функционисање кардиоваскуларног система који стимулише брзо сагоревање калорија. Уз помоћ побољшане кућне обуке, већина људи успева да испумпава мишиће и из доброг разлога остави добре масти на телу заувек.