Како изгубити тежину трчањем - програм тренинга и резултати трчања ујутро или увече

Кљуцни фактор у застоју је застој кардиоваскуларног система. Како изгубити тежину уз помоћ трчања, што препоручује све отворене изворе, какав ефекат има таква вјежба и да ли је то прикладно за класу, почетници лоше разумију. Нафта у ватри додаје и спорове лекара о предностима и штетности трчања. Без основних знања, лако је трауматизовати се или једноставно изгубити жељу да наставимо даље, тако да пре него што почнете да тренирате, треба да проучите ову тему са свих страна.

Након једноставног ходања у лаганом ритму, јог је један од природних начина кретања за особу која је настала током еволуције. За разлику од других типова физичке активности, посебно комплексна координација се претпоставља, трчање је исто као и дисање. Кључна разлика од једноставног ходања је присутност у току фазе лета, тј. Када се нога не дотакне површине земље. Удаљеност коју тркач вози за исти број корака је већа од особе која јеје полако Међутим, ова врста активности није дозвољена свима.

Пре него што одлучите како да изгубите тежину трчањем, морате сазнати да ли имате контраиндикације за то, међу којима:

• вишак телесне тежине;
• срчане болести;
• васкуларна болест;
• "проблематични" зглобови;
• сколиоза (ИИИ степен и више);
• хипертензија.

Помось в течение смерти

Губитак тежине са оваквом врстом физичке активности је могућ, али за то морате знати који покрет помаже изгубити тежину - само излазак из улице и покушај превазилажења неколико километара са газиштем не подједнако "бацају маст". Прво, спорт мора бити подржан корекцијом исхране (без "првог, другог и десерта"), иначе ће изгорети само поједене калорије. Друго, на цифру се може утицати једино ако знамо како да изгубимо тежину од трчања: шта да одреди трајање класе, који пулс и темпо кретања да подржи.

Како џогинг утиче на губитак тежине

Учешће дисања и откуцаја срца - то су главни "спољни процеси" који се могу приметити током трчања. И унутра постоји много ствари: аеробно оптерећење доводи до тога да тело максимално искористи плућа да би добило више кисеоника. Количина енергије која се троши током трчања такође се повећава и постепено почиње да троши већ одложене резерве, то јест, уз помоћ покренутих масти. Трчање утиче на губитак тежине на сличан начин као и на кардиоваскуларни систем, али само док не пређете на тај пулс, који иде на физичку кондицију.

Поред сазнања да ли можете изгубити тежину уз помоћ трчања, морате запамтити које су зоне под стресом:

• Општи губитак тежине од трчања, као и из било које врсте аеробних вежби, гарантује вам се, почевши са метаболизмом.
• Бутине ће почети да истрче из стазе, задњица ће бити затегнута.
• У мањој мери, помоћ у трчању ће се процењивати од стране стомака - оптерећење на трбушне мишиће није тако велико.
Доњи део ногу (јаја) из трчања може се благо повећати.

Десни јоггинг за мршављење

Однос између хране, вежбања и уклањања додатних килограма лекара наглашава бесконачно, тако да је главно правило, чак и за трку, са којом особа планира да смрша, нормализација исхране. Ако једете слатке и организујете честе грицкалице са брзим угљеним хидратима, ви, чак и организујући маратоне, не можете изгубити тежину. Правилно трчање за мршављење захтева поштовање низа услова, али не само хране:

• Не можете пити воду док трчите - само навлажите грло.
• Пре јахања потребно је јести део сложених угљених хидрата (житарице /паста са поврћем), после - (-) протеина. Међутим, да би се смршавила, интервал између физногрузког и хране требао би бити 2 сата.
• Како изгубити тежину трчањем? Узмите 4-5 пута недељно, у трајању од најмање 40 минута.
• Расцеп масног ткива је спор и није бесконачан, тако да ако трчање траје дуже од једног сата, то не помаже губитку тежине, већ представља опасност за мишиће.

Трчање навечер за мршављење

Кардиолози после вечере, кажу стручњаци, веома продуктивни, али само ако постоји 3-часовна пауза између хране и трчања. Прво, храна мора бити апсорбована, иначе ће бити уздрмана активним покретом, а ви ћете се осећати лоше. Друго, ако се крећете за сат и по, једина енергија која ће бити узета помоћи ће да се напуни енергија - доступне масти ће остати нетакнуте. Губитак тежине неће радити.

Трчање у вечерњим сатима за мршављење треба да се врши према правилима:

• Немојте започети тренинг одмах након посла - дајте себи кратак одмор (нарочито морални). Мирно се истуширајте, прилагодите се.
• Између трчања и спавања треба потрајати 2-3 сата, иначе ће ослобађање адреналина спријечити опуштање након.

Трчање ујутру

Разлог популарности трчања након буђења - нисте имали времена да једете, а за енергију ће тело почети да користи расположиве резерве масти. Са таквим оптерећењем, лакше је пушити него у вечерњим сатима, али рано јутро није све. Прво, прозор од угљених хидрата који се ствара ноћу, допуњен физичком активношћу, може изазвати хипогликемијски напад, тј. Да би се смањила вероватноћа овакве ситуације, стручњаци препоручују да се за доручак кува омлет (2 протеина, мало воде). Трчање - пола сата касније.

На које детаље морате обратити пажњу ако планирате да изгубите на тежини уз помоћ трчања ујутро? Главне нијансе:

• Пре него што изађете, стручњаци препоручују контрастни туш - то ће помоћи у припреми посудато рун
• Осетите да имате мало протеина, да ли сте уморни од трчања? Направите прилог поврћу или додајте хлеб.
• Ако схватите да је ујутру максимум кратка шетња од спаваће собе до кухиње, боље је радити у вечерњим сатима: мршавити, биолошки сатови силовања, неће радити.

Правила трчања за губитак тежине

Чак и са акутном жељом да добијете ефекат трчања за недељу дана (већ утопија), морате јасно пратити своје стање и градити програм рада са погледом на њега. Главно правило трчања за мршављењем, као и сва физичка оптерећења није превазилажење (то јест, не професионални спорт) - пронаћи равнотежу између "тешког" и "доброг". Не би требало да осећате погоршање здравља, падате у несвестицу или осећате бескрајну отежано дисање. Иста лекција треба да се изгради уз помоћ 3 китова класичног јога:

• Загревање је нешто што чак ни тркачи на високом нивоу не избегавају, јер се "хладни" мишићи, зглобови и лигаменти могу лако повредити. Срце такође треба да буде спремно за даље оптерећење.
• Утркујте своје атлетске (тј. Брзе) шетње, посебно у почетној фази.
• Не заборавите да се растегнете након трчања. То неће помоћи да се смањи тежина, али ће помоћи мишићима да се опораве.

Како се носити са почетницима

Кључна грешка оних који се одлуче да трче како би изгубили на тежини је надати се да ће се појавити симптоми лоше издржљивости ако себи дате максимално дневно оптерећење. Тијело које трчи мора се глатко прилагодити,иначе постоји шанса да се проблеми са срцем и зглобовима добију више него да се добије добар физички облик. Додатак од стручњака: ако сте само тренирали аеробик степу, нисте уопште видели спорт.

Да би се почело трчати придошлице које су сигурне у своје здравље, потребно је слиједити сљедећа правила:

• Започните обуку у израчунавању циљане брзине откуцаја срца - то јест, пулс који ствара аеробно оптерећење, али не умањује ваше благостање. Горња летва - од 220 година старости у годинама.
• За адаптацију за 3 месеца, вожња треба да буде на нижем нивоу циљаног срчаног ритма - то је 60% од максимума. У наредних 3 месеца - у просеку - 70% на врху.
• Удаљеност од прве половине године треба да остане у кругу од 5 км.
• Није пожељно узети више од 3 сата недељне трке.
• Када вам је 70% максималног броја откуцаја срца угодно, можете повећати удаљеност и повећати темпо трчања.
Постоји техника у вашој вожњи (одлучите да смршате или помогнете свом здрављу) - пета је минимална до нивоа тла, нивоа даха и издисаја.

Шта је боље изводити

Ако је за кућни фитнес, специјална одјећа и обућа обично једини начин да се прилагоде вјежбању, осјећају се као спортисти, онда је за трчање то фактор који је директно повезан са здрављем. Ако не изаберете прави облик, ризикујете да оштетите зглобове, кичму и само да добијете топлотни удар или прехладу. Према ријечима стручњака, боље је користити посебне тенисице, које имају повећану амортизацију пете (смањују утјецај удара асфалта), а врх - врлоФлексибилан Приметите да:

• не препоручује се велики број тврдих елемената, искључујући леђа;
• тенисице не би требало да врше притисак на стопало;
• главни материјал не може бити кожа;
• дужину потплата треба одабрати тако да од палца до грла остане 3-5 мм;
• укупна тежина патика може достићи до 0,4 кг

Све је мало лакше са трчање одјеће, јер је главни захтјев за то је способност да прође зрак и не ометају покрети, дакле, не траперице, кожне јакне, итд. Међутим, питање степена "загревања" заслужује додатну пажњу. Професионалци препоручују да се облачите испред џогера као да је температура на термометру већа за 8-10 јединица него што је. Зими се користи јакна за трчање, а не јакна, али испод ње - термопар.

Програм Тежина Лосс

Покретање наставе без консултовања са тренером је тешко јер вам је потребан систем на којем ћете радити. Следи једноставан програм за јоггинг за недељу дана (2 дана одмора), који не укључује загревање:

1. Брзо ходање (10 минута), трчање (20 минута), корак у просечном ритму (10 минута).
2. Интервал рун - високи темпо и ходање (укупно 20 минута, промене свака 3 минута), пинцета (10 минута).
3. трчање (15 минута), убрзавање узбрдо (10 минута), брз темпом (10 минута).
4. 25 минута трчања, 10 минута ниског темпа.
5. Полако трчите 10 минута, великом брзиномРадите 10 минута у планини, измјењујте брзину у задњих 15 минута.

Програм за праћење мршављења

Пожељно је израдити схему рада на симулатору за вожњу уз помоћ специјалисте - тако ћете добити максимални ефекат, али можете искористити универзалну верзију програма обуке на траци за мршављење:

1. За загревање пре рада, користите ходање при брзинама од 4 км /х.
2. Наставите ходати "узбрдо" истом брзином.
3. Трчање 3 минуте за 9 км /х и 1 минут - за 10-12 км /х. Поновите овај корак 5 пута.
4. Заврши трчање и ходање.

Колико можете изгубити тежину покретањем

Број изгубљених килограма одређен је првобитном тежином, дужина лекције, коју сте одржавали, били су периоди одмора током тренинга. Класична лопатица помаже око сагоревања око 610 кцал на сат. Много је брже изгубити тежину уз помоћ брзог трчања (10-12 км у исто вријеме) - потрошит ћете 739 кцал. Резултат је пожељан за процену не на килограмима, већ на квалитету тела, да би вам помогао - мерите количине. Први резултати могу се видети за месец дана ако се редовно креће.

Видео: Како изгубити тежину трчањем

Олга, 27 лет

Он је избацио све штетне производе из фрижидера, направио дневни оброк, читао о мршављењу са трчањем. Првог дана се сјај није завршио - оптерећење је необично, по природи нисам тркач, спортто није било раније. Међутим, присилила се на одмор. Достигнућа по месецу трчања - 4 тренинга недељно, минус 3,5 кг (идем од 57 кг).

Регина, 20 лет

Дан трчања за мршављењем не ради лошије ујутро - ја сам превише "сова" да бих рано устао, па сам одлучио да вечерам. Комбиновани џогинг са општим физнагрузкои, почео је да прати рецепте ПП: план се показао продуктивним. Током 2 месеца трчања стомак се смањио, био је у стању да изгуби на тежини у куковима, а још увек трчи доприноси добром спавању.

Полина, 30 лет

Поред обуке тренер јоге ми је препоручио трчање. Почео је од случаја до случаја, али ни након месец дана није видео ефекат. Морао сам да организујем џогинг - радим то ујутро, сваки дан. Помоћ за мршављење је од суштинског значаја: нестао је желудац, а ноге су ојачане. Не пратим флуктуације тежине, јер желим да изгубим тежину у количинама.