Програм за мршављење у теретани за дјевојчице - почетничке вјежбе и распоред занимања

Сет тренинга за све мишићне групе је основа програма за мршављење у теретани за дјевојчице.Ако слиједите стриктно препоруке, вјежбе ће вам помоћи да се носите са вишком килограма, дајте лику хармонију и затезање. Свака жена ће имати користи од таквог тренинг сета направљеног са сопственом тежином или додатном тежином. Сазнајте о правилном избору програма, карактеристикама и правилном начину извођења вјежби.

Тренинг програм за девојке

Онима који желе да изгубе тежину брзо је потребан посебан програм обуке. Садржи препоруке за правилно оптерећење мишића, проблематична подручја и идеалну изградњу тела. Вежбе за девојчице за један сат треба да се обављају преко целог тела. Губљење тежине код жена сугерише да поред спорта, морате обратити пажњу и на програм исхране. Вриједи напустити печену, масну и димљену, придржавати се равнотеже воде и ући у прехрану више протеина.

Како израдити план обуке за дјевојчицу

Правилно изграђени план даје резултате за мјесец дана. Треба се сетити да је тело тешко толерисати промене - онприлагођава се само при стварању необичних, стресних вањских увјета. Неопходно је искључити главне грешке спортиста: премала тежина и недостатак напора у обуци. За формирање лепих облика, тешко је и много тога учинити, дајући тијелу сав велики терет.

Недавна понављања вјежби датих дјевојкама су посебно тешке због малих одмора за одмор. Тачан лични план садржи следеће ставке:

1. Одређивање великих група мишића, избор пара циљних метода обраде.
2. Извођење радова са понављањем и комплексима.
3. Настава два или три пута недељно.
4. Укључујући вежбе за обраду максималних група мишића.

Програм обуке за почетнике

Посебна пажња заслужује уводне лекције о симулаторима почетника. Почетници би требали одабрати постепено повећање оптерећења. У првој седмици проведите два сата, други - три, а након мјесец дана - до пет. Тело ће се навикнути на терет, неће бити жеље за бављењем спортом, а припремљено тело ће за овај период бити довољно за рекреативни одмор. Због постепеног повећања обима посла, мишићи ће бити равномерно напуњени, неће бити "пристрасности" у пумпању делова тела - биће равномерно затегнута и лепа.

Завршени програм обуке предвиђа правила за почетнике да прате, тако да је лакше укључити се и брже добити жељени резултат:

• обратите пажњу на пулс,не дозволити кратак дах;
• на калкулатору на местима тренера израчунајте оптималну масу којој желите да тежите;
• висока просечна брзина откуцаја срца даје интензивно сагоревање масних наслага;
• за џогинг са одабиром загревања, бицикл за вежбање, конопац;
• дневно смањити садржај калорија за најмање 400 кцал.

Какав тренинг за избор за губитак тежине

Правилно одабрати врсту обуке која треба да тренира. Главни типови - ово је кардио тренинг и снага. Програм мршављења у теретани за девојчице даје максимални ефекат када се комбинују снаге технике са кардио-приступима. Такође можете одабрати прави смер мршављења: подржати форму у одсуству великог вишка тежине је боље да се заснива на кардио-тренингу, уз присуство чврстог вишка масе - неопходне вежбе са утезима.

Округли тренинг

Гироззхиганииу, губитак тежине и олакшање тијела доприноси кружном тренингу. Приступ програма је следећи: урадио је једну вежбу, отишао на следећи без одмора и наставио да ради до краја сета. Након кратког одмора он понавља потребан број пута. Програм мршављења поставља циљ - сагоревање масти, има висок степен тежине, намењен искусним спортистима.

На лекцији се рад обавља на свим мишићним групама, повећаном интересу за кукове и задњицу, који имају својство бржих других делова тела да акумулирају маст. Приближан распоред система мршављења укључује сљедеће вјежбе (атизбор):

• торзиона крива;
• губитак тежине;
• продужетак, савијање ногу;
• спин;
• разблаживање руку са тежином;
• подизање ногу;
• хиперокиаемиа;
• сквотери са шипком.

Фитнес програм

Да би фигурица била у реду, да би се вратила тежина након порођаја или ако желите да изгубите тежину, фитнес програм обуке за девојке ће се уклопити. Једноставност и лакоћа кретања у погледу утовара, даје добру предност пред теретаном. На часовима се можете опустити, уживати у истезању мишића и одржати облик фигуре. Фитнес није прикладан ако требате одбацити велику количину вишка тјелесне тежине - само тешка оптерећења која користе тешке тегове и мјере сагоријевања масти ће вам помоћи.

Комплекс за сагоревање масти

Најозбиљнија је вежба за сагоревање масти која комбинује снагу и кардио вежбу. Од тренинга снаге је неопходно дати предност вишеструко артикулисаном покрету, помаже у раду на паралелним мишићним групама и трошењу калорија. Појединачне класе са индивидуалним утезима формирају мишићни рељеф, присиљавајући тело да производи хормоне који подстичу зихроззхиганииу. Комплекс за мршављење састоји се од чучњева, напада, вуче, стискања и копља.

Кардио вам омогућава постизање повећаног сагоревања масти. Оптимално комбиновање оптерећења снаге са класама бицикла, бициклизма и елипсоида. Приближни недељни план за зхиросзигании:

1. Са стопалима на ногама, румунски потисак, гравитрон,преса за бућицу, спина, ремен.
2. Трчање на стази, бар, кукци, руке на замишљеној крушци.
3. Дубоке степенице, подизање стопала на платформи, румунски потисак, подизање утега, извлачење горњег блока, подизање ногу.
4. Одмор.
5. Чучањ, опуштање, превелико растезање, савијање ногу, зглобови руку на лептиру, мост у стражњици, увијање, подизање на чарапе.
6. Споро кардио на стази.
7. Одмор.

Снага оптерећења

Подршка тонуса мишића, затезање коже и еластичност тела је различит програм тренинга снаге за дјевојчице. Комплекс активно развија мишиће, спаљује слој масти и након тренинга. Јачање мишића тела се одвија од врха до дна - од пумпања руку и груди, дорзалних мишића и преше, задњице и кукова, довршавајући оптерећење на ногама и ногама.

Да би се створио рељеф мишића без повећања волумена, рад се изводи брзом или средњом брзином, уз понављање сваке вјежбе 15 пута. Између понављања је дозвољено да се одмори до три минута, а понављање приступа три пута. Најефективнији начини рада:

• спин на ногама или коленима;
• развод оружја са тежинама;
• увијање;
• скуаттинг;
• подизање, продужетак ногу;
• пада.

Кардиографија

Развити издржљивост, тренирати срчани мишић и одбацити вишак килограма помаже програму повлачења картица за дјевојчице. Вежбе смањују количину масних ћелија,очистите стране, направите тело лепе на фотографији. Да би се добио резултат, цардиотреатмент треба да траје најмање 30-40 минута. Ефекат краткотрајних кардио вежби, калорија сагоревана само директним оптерећењем. Радити на симулаторима боље три пута недељно користећи следеће технике:

• трчање;
• часови на бициклима за вјежбање, елипсе;
• скокови помоћу ужета;
• пливање.

Сплитски тренинг

Оптимална опција након шест мјесеци наставе ће бити подијељена обука. То укључује рад на двије групе мишића. У једном тренутку можете тренирати: кавијар са ражњаком, леђа са рукама, грудима и раменима. Могуће је започети сплит-часове у присуству слободног времена, иначе ефекат неће бити. Важно је и расположење - ако прескочите часове, онда нећете бити у могућности да сустигнете изгубљене, морате почети изнова.

Идеално укључивање у дан, обављање до 15 понављања вежби за неколико приступа. Слимминг ће помоћи да се постигне повећан број понављања уз истовремено смањење тежине. Приближан програм обуке по распореду:

1. Понедељак - ноге за тренинг, задњицу, притисните. Вежбе - чучњеви, падови, румунски потисак, клупе и подизање ногу, увијање.
2. Среда - мишићи леђа. Подизање тела, вучне јединице, дизање тегова, тегови за вежбу до струка, хиперестезија.
3. Петак - груди, трицепси, рамена. Гурање, преше и тегови за вежбање, подизање руку, пилинг са утезима.

Класс на симулатори

Посебан програм наставе утиче на најпроблематичнијезоне Посебна пажња се посвећује обради штампе, задњице и кукова. Због карактеристика женске физиологије, акумулира се значајна количина масти и вишка масе, од којих је тешко ријешити се. Комплекси за мршављење за девојчице обухватају: тренинг за дизање утега (тегови за вежбање, шипке, утези), сопствену тежину, опрему за вежбање или помоћну опрему (ужад, степске платформе).

Загревање

Пре сесије је важно загревање. Загрева мишиће и зглобове, прилагођава тело да ради, засићује ћелије кисеоником. Загревање помаже да се избегне микро-обука после часова. Програм загријавања траје до 15 минута - у току њега добро је изводити ротационе зглобне покрете, трчати, стискати, стискати и савијати у различитим смјеровима.

Исто тако, спроводи се обавезно трзање - истеже мишиће, чини их флексибилним и еластичним, не доприноси акумулацији гравитације. Као финиш, покрените мало, направите стрије. Корисно је само лежати на тепиху, направити неке асане од јоге, опустити се и нормализовати дисање. Ово је корисно за све спортисте, посебно за новајлије.

Основне вежбе

Изградња прелијепог тијела у дворани укључује основне вјежбе за мршављење на симулаторима за дјевојчице. Класе су део обавезног дневног програма извршења. Можете их покупити из следећих типова:

• чучање, чучање, орање, на једној нози;
• широке дубоке степенице са утезима (могу бити компликоване повезивањем корака у ланцу);
• подизање бучица;
• затезање;
• вучење блока;
• потисна шипка;
• потисак, румунски;
• увијање;
• думббеллс;
• хиперестезија;
• руке раставе са стране са утезима.

Вежбе за проблематична подручја

Губитак акумулиране масти на задњици, ногама или трбуху помоћи ће комплексу за проблематична подручја. За опипљив резултат вреди комбиновати тренинг са правилном исхраном - потрошити калорије боље да се смањи. Да бисте изабрали вежбе, морате да одредите тип тела - ако је губитак тежине компликован, онда тренинг снаге треба да дода кардио у просечном ритму. Код брзог одлагања масе могуће је одбацити једну силу.

Корисно је проводити кружне тренинге - класе у суперсетовима или трисетима. Брз губитак тежине може се постићи током тренинга са протоком енергије до мишића проблематичних подручја, применом најновијих приступа напонској фази. За ефикасност се препоручује да се направи низ основних техника и изолација (мета).

Вјежбе за стопала

Основне и изолационе вежбе укључују тренинге ногу. Начин креирања лепих, глатких ногу и еластичних задњица се изводи три пута недељно. Вјежбе треба мијењати сваких шест мјесеци како би се повећао напредак. Резултат је месец дана касније. Губитак тежине могућ је само уз свеобухватан приступ - вежбе стимулишу циркулацију крви, чине да је цело тело чврсто и лепо.

Када тренирате ноге, морате обавезно звецкати и истезати, након вежби задржати додатно оптерећење(трчите пола сата или ходајте брзо). Поновите програм 10-12 пута:

1. Чучњеви, компликују се са бучицама или утезима.
2. Пад с тежинама, ланац корака.
3. Одговара тежини - седите и раширите ноге.
4. Брахијални мост - подизање задњице из лежећег положаја, стављање ногу на повишену површину.
5. Пумпање штампе - поновите онолико колико можете да почнете да "палите" мишиће.

Врхунски тренинг

Рад са леђима, грудима и бицепсима ваших руку ће вам помоћи да тренирате врх за девојке у теретани. Требало би да се изводи два пута недељно за три сета од 12 понављања. Тентативе интеграл план у дворани по данима:

1. Гурање штапова за седење, нагињање, подизање утега на рамена у седећем положају, лежећи на француској клупи, подижући тегови за вежбање за тренинг бицепса.
2. Подигните трицепс, подизање тела на шипки, гравитон, отварање бучице са стране, спуштање тегова, подизање јединице на доње бицепс.

Смршати у абдомену

Изоловане вежбе за мршављење абдомена и бочних страна су веома ефикасне. Најбоље је тренирати штампу два или три пута недјељно, изводећи сваку лекцију 20-25 понављања у неколико приступа. Исправност вежбе је доказана опипљивим осећајем "спаљивања" тела. Најједноставнији елементи за обуку на штампи и струку - увијање и подизање стопала са пода.

Пожељно је паралелно обрадити паралелне групе мишића штампе - горње, доње,комбиновано Једнократни рад на свим подручјима одједном неће донети жељени резултат, већ само додати умор, тело ће се дуго опоравити. За штампу, развијене су следеће шеме:

1. На горњој прешама - прешањем притисните на косу површину, на фатбалл, увијајући у блоку.
2. За доње - подизање ногу лактом или лагање, подизање удова на фатболи.
3. Комбиновано - класично увијање, "књига".

Видео о томе како изгубити тежину девојци у теретани

Програм вјежбања на симулаторима у дворани за жене и дјевојчице састоји се од низа елемената и понављања које треба правилно извести за лијепу фигуру. Са разумевањем технологије, следећи видео материјали ће вам помоћи да разумете тајне тренинга у спортским дворанама и успех кружних тренинга. Материјали показују основне методе, објашњавају принципе њихове имплементације како би се постигао брзи и гарантовани резултат. Гледајући видео, научићете сврху наставе, видећете нове варијације уобичајених вежби.

Округли програм обуке за жене

Програм за мршављење у теретани за девојчице