Тренинг трчања: Зашто је тешко започети? Фактори главних грешака током трчања. Почетак тренинга: интензивно ходање, загревање мишића пре трчања, промена подлоге за наставу, кретање и позиционирање тела за трчање. Основна правила брзог трчања

Да би трчање било ефикасно важно је да трчимо правилно. И како то учинити - научите из чланка.

Многи људи желе да почну да трче да би изгубили вишак килограма, само за забаву или за побољшање здравља. Ово је најјефтинији вид тренинга, јер вам је потребна само тренерка или хеланке и, наравно, патике.

Али пре него што почнете да трчите, а посебно пионири то треба да знају, ипак је важно да трчите исправно како бисте изгубили вишак килограма и не нашкодили здрављу. За ове часове морате се пажљиво припремити. Чак и људи који су трчали у прошлости треба да памте нека правила и смернице.

Тренинг трчања: зашто је тешко започети?

Постоји неколико разлога зашто људи не трче редовно:

• Физички је прилично тежак.
• Психолошки – тешко је, не могу да се носе са оптерећењем.
• Физичко и психичко – веома тешко.
• Временски услови. Када је ведро време, трчање је задовољство, али када пада киша, хладно или снег, тешко да желите да изађете испод топлог покривача.
• Када нешто почне да боли, као што је бок. У овом тренутку вас посећују мисли, зашто је све ово потребно, радије бих урадио нешто корисно, а не губио време.

Сви ови фактори вас подстичу да напустите све и радите друге ствари. Пратећи нека упутства, почећете исправно да трчите, нећете се жалити на то како се осећате док трчите, а побољшаћете свој однос према овој активности.

Тренинг трчања: главне грешке при трчању

1. Ципеле које нису погодне за трчање: недостатак амортизера, дебели ђонови, уске ципеле које вам не дозвољавају да се осећате удобно и самопоуздано.
2. Многи амбициозни тркачи су седентарни. Резултат су слаби мишићи леђа, болови у зглобовима колена, болови у кичми, неразвијеност мишића листа. На исправност трчања утичу и слаби мишићи леђа.
3. Ношење уских ципела у свакодневном животу довело је до немогућности правилног ступања на стопало и апсорбовања ходања. Ово изазива бол у мишићима телета.

Да бисте побољшали све показатеље, потребно је да радите различите врсте трчања, радите јогу за побољшање покретљивости зглобова. Са чиме да почнете да тренирате?

Тренинг трчања – почетак наставе: интензивно ходање

• Како се то дешава почетницима? Обучеш спортску униформу и одмах кренеш да трчиш великом брзином, а после пар минута се умориш, отежаш дисање, боли те бок и станеш.
• Како то раде професионалци? Способност трчања је у нашој крви од рођења. Свака особа, ако жели, увек може постати професионални тркач. Један од америчких тренера, Гордон Бакулис, препоручује почетак тренинга са спорим ходањем и постепено повећање темпа. Ако вас бок почне боли, ни у ком случају немојте стати, већ успорите и сачекајте да прође, а затим трчите поново. Брзина треба да буде таква да вам је удобно да говорите и дишете слободно.

За почетнике је најбоље да почну брзим ходањем, барем за пар дана или чак недељу дана. Ако немате времена да идете на посао, немојте користити јавни превоз, већ ходајте брзим темпом. Тако ћете уштедети на путовању и припремити тело за интензивнија оптерећења.

Такву обуку треба организовати 3-4 пута недељно. Ако осећате да се сналазите и да нећете имати довољно посла, идите на наставу 4-5 пута.

План десетоседмичне обуке трчања:

• Прва недеља: 2 минута трчања, 4 минута интензивног ходања.
• Друга недеља: 3 минута трчања, 3 минута ходања.
• Трећа недеља: 4 минута трчања, 2 минута ходања.
• Четврта недеља: 5 минута трчања, 3 минута ходања.
• Пета недеља: 7 минута трчања, 3 минута ходања.
• Шеста недеља: 8 минута трчања, 2 минута ходања.
• Седма недеља: 9 минута трчања, 1 минут ходања.
• Осма недеља: 13 минута трчања, 2 минута ходања.
• Девета недеља: 14 минута трчања, 1 минут ходања.
• Десета недеља: Трчање током тренинга.

Сваки тренинг треба да почне и да се заврши загревањем или ходањем спорим темпом у трајању од пет минута. Ако сте се неколико минута пре краја часа осећали уморно, урадили сте нешто погрешно, или сте изабрали брз темпо, нисте много ходали или је час трајао дуже него иначе. Овај план може и треба да се прилагоди вама.

Тренинг трчања: загревање мишића пре трчања

Сваки спортиста зна да ако се мишићи добро загреју током загревања -уп, немогуће је повредити се током тренинга. Али не прате га сви.

• Загревање не само да загрева мишиће, већ и ваше унутрашње органе ставља у интензиван рад, даје команду за почетак трчања и почетак наставе. Тако нам је лакше да се носимо са аеробним оптерећењем.
• После тренинга треба да истегнемо све укључене мишиће како не бисмо напрезали мишиће, да бисмо их опустили.
• Ако вам ужасно недостаје времена, урадите то пре него што одете у кревет. Не дозвољавајући мишићима да се опораве, утичемо на кардиоваскуларни систем, мишићни корзет. Осећаћете сталне болове у мишићима.

Тренинг трчања - Промена подлоге за трчање: шта ради Материја?

Већина стручњака никада не мисли да на разноврсност тренинга утиче не само темпо, већ и раван на коме се трчање одвија. Коришћење исте површине доводи до навикавања, а тело више не прима исто оптерећење као пре.

• Да бисте променили или повећали оптерећење, трчите на стадиону по асфалту прве недеље.
• Други је кроз шуму, где има много неравнина и неравнина.
• Треће недеље идите у теретану и испробајте траку за трчање.
• Последње недеље у месецу трчите дуж обале реке по песку. Таква промена површине, пејзажа и средине промениће однос према трчању на боље.

Не препоручује се трчање по бетонској површини, јер су то плоче које су веома тврде, немају амортизацију за разлику од асфалтне површине. Недостатак амортизације прети повредама скочног зглоба или истегнућем лигамената.

Тренинг трчања – Покрет и позиционирање тела за трчање: основе

Добићете висококвалитетне резултате од трчања ако не само да трчите и шутирате, већ и да правилно усмеравате своје тело тако да сви мишићи раде.

• Председник. Увек треба да буде усмерено напред ка циљу. Глава је подигнута, опуштена.
• Рамена. Опусти се, не дижи их. На крају крајева, ако их стално држите под тензијом, можете добити главобољу и брзо ћете се уморити. Ако и даље не можете да избегнете напетост, успорите и рукујте се. Забележите ово стање пре краја тренинга.
• Руке. Како ноге и руке треба да се крећу синхронизовано, то не само да ће убрзати темпо, већ ће вас и спречити да се брзо уморите. Такође треба да буду опуштени и не притиснути на струк. Савијте руке у лактовима, формирајући прави угао. Лагано стисните прсте у песницу, али не претерујте.
• Тело. Ни у ком случају се не нагињи напред, јер ће тако леђа бити у сталној напетости. Држите тело равно само са благим савијањем.
• Бутине. Држите се право, не љуљајте се ни лево ни десно.
• Ноге и пете. Приликом трчања, стопало треба глатко да се спусти на тло. Немојте правити нагле покрете. Треба да лебдиш у ваздуху, а не да газиш као слон свом тежином. На квалитет трчања утиче и корак који направите, требало би да буде мали да се тело не нагиње напред и не оптерећује много кукове.

Ако желите да уживате у часовима, узмите си времена, урадите све, постепено повећавајући интензитет, само за делиће секунде. На пример, ако трчите 60 мин. дневно 3 пута недељно, а затим следеће недеље трчите још 10 минута. Исто важи и за растојање. Трчите 10 км у првој недељи, а 12 км у следећој

Унесите новине у тренинг

Монотонија тренинга такође умара чак и искусне тркачи.

• Музика. Енергична музика је одлична алтернатива буци машина. На крају крајева, не можете само да тренирате на такву музику, већ и да "померите планине". Снимите своје омиљене композиције и почните. Приликом избора водите рачуна о темпу музике како би што боље одговарао вашој брзини трчања.
• Пријатељи. Многи људи не трче или чак не иду у теретану без друштва. Кажу да им је досадно. Ако немате пријатеље који би вам правили друштво, придружите се групи у којој се окупљају тркачи попут вас. Ово ће бити добар мотивациони фактор, јер нико не жели да поцрвени и каже да је преспавао ако вас пријатељи чекају на трчање.
• Водите дневник постигнућа. Узмите свеску и запишите свакодневне промене у телу, благостање, своје евиденције, показатеље. Моћи ћете да забележите све промене и извучете одговарајуће закључке. Када све то видите, то ће вас још више стимулисати. Сада је напредак достигао тачку да можете водити дневник у посебним апликацијама на свом телефону.
• Медитација. Ово је одлична опција када џогирате у шуми или дуж обале реке. Слушајте шум воде, певање птица, дрвеће. Опушта и поставља вас на позитиван талас.

Ако одлучите да постанете спортиста у будућности, или је за ваш будући рад потребна издржљивост, ако планирате да достигнете невиђене висине, онда ипак укључите професионалце у будућности ће морати, али за почетак можете то учинити сами.

Тренинг трчања: основна правила брзог трчања

1. Када трчите, немојте правити велике кораке, не само да вас не убрзава, већ чак и успорава. Основно правило брзог трчања је што мање контакта са подлогом.
2. Постоји посебна уметност како научити трчати у најкраћем могућем року:

• Спустите стопало до тло што је брже могуће, покрети треба да буду меки
• Руке треба да се крећу симетрично са ногама.
• За разлику од једноставног трчања, брзо трчање захтева нешто више нагиба тела.

1. Други тренинг ће такође помоћи да се повећа брзина. Часови у теретани ће ојачати мишиће ногу и повећати издржљивост тела.

Учење трчања што је брже могуће захтева честе тренинге у свакој прилици. Интервално трчање добро утиче на издржљивост тела. Састоји се у томе да почнете да трчите веома брзо и одједном пређете на лагано трчање, па опет брзо трчите и тако даље.

Требало би јасно да схватите да никада није касно да почнете да трчите или било који други тренинг, чак ни са 50 година. Опустите се и извуците максимум из живота, не размишљајте о томе шта ће људи мислити о вама и по чему ће вас осуђивати. Главна ствар је да пратите своје здравље и благостање. Ради оно што волиш.

Видео: Техника трчања